Приближается ночь, вы переодеваетесь в пижаму и ложитесь спать. Ставите будильник, и все, что вы хотите, это погрузиться в блаженный сон… увы, вместо этого вы переворачиваетесь из стороны в сторону, в голове десятки мыслей, а минуты на часах неумолимо проходят. Звучит знакомо? Любой, кто долго не может заснуть, знает, насколько расстраивает и раздражает лежать и ждать сна, зная, что на следующий день встанешь с чувством усталости, сонливости и пониженной энергии, что плохо повлияет на самочувствие, уровень концентрации или производительности на работе. Прежде чем обратиться к фармакологическим средствам, стоит взглянуть на свой образ жизни, осознать, какие факторы влияют на недосыпание. Может быть, в последнее время на вас давил сильный стресс или поменялся распорядок дня, которые нарушили циркадный цикл сна.
Что делать, чтобы быстро заснуть
Долгое ожидание сна – это реальность для многих людей. Они ложатся спать, но через час все еще лежат, уставившись в потолок, осознавая, что каждый тик-так часов приближает их к утреннему звуку будильника, а утром они будут не спать, и раздражаться. Как помочь себе? Попробуйте использовать нижеприведенные действия в повседневной вечерней рутине, чтобы помочь себе быстрее заснуть.
1. Избегайте экранов электронных устройств перед сном
В соответствии с циркадным ритмом организм вырабатывает «ночной гормон» – мелатонин, когда наступают сумерки. Если после этого времени мы все еще воздействуем на организм ярким светом с экрана компьютера, планшета или телевизора, мы препятствуем или даже подавляем производство мелатонина, что заставляет нас возбуждаться и не чувствовать необходимости спать.
2. Не держите часы у кровати
Постоянная проверка времени только усугубляет состояние возбуждения и раздражения. Вы чувствуете, что минуты, а может быть, даже часы проходят, Вы не можете заснуть, и кажется, что через пять минут будет пора вставать на работу. Осознание времени, оставшегося до звука будильника, увеличивает стресс, что является дополнительным фактором, препятствующим сну.
3. Поддерживайте прохладную температуру в спальне
Лучшая для здорового сна температура в спальне составляет около 18°C. холод способствует засыпанию, и температура тела немного снижается во сне во время производства мелатонина. По этой причине, как ни парадоксально, люди, которые с трудом засыпают, должны согревать перед сном ноги и руки. Кровеносные сосуды расширятся, вызывая отток крови из центральной части тела, что поможет охлаждать организм, чтобы помочь ему заснуть.
4. Примите горячую ванну перед сном
Согревание тела в сочетании с расслабляющим запахом эфирного масла или жидкости для ванны позволит вам успокоиться и расслабиться. Кроме того, выход из горячей ванны или душа в прохладную комнату сделает вас более чувствительными к изменению температуры, что должно помочь организму заснуть.
5. Окуните лицо в холодную воду
Это хороший метод от раздражения и стресса. Поэтому, если вы чувствуете напряжение, окуните лицо в очень холодную воду примерно на полминуты. Это действие запускает безусловный рефлекс, называемый рефлексом погружения. Чтобы оптимизировать потребление кислорода, организм уменьшает частоту сердечных сокращений. Тело успокаивается, исчезает напряжение – лучший момент, чтобы попытаться заснуть.
6. Попробуйте технику дыхания 4-7-8
Эндрю Вейль рекомендует эту технику как средство, которое помогает заснуть менее чем за минуту. Выполняя четыре цикла с помощью техники 4-7-8, вы насыщаете организм кислородом, снижаете частоту сердечных сокращений и избавляетесь от большего количества углекислого газа из легких. Как дышать этим методом? Поместите язык за верхними зубами. Сначала выпустите весь воздух из легких. Затем вдохните воздух носом в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и громко выдохните ртом в течение 8 секунд. И так четыре раза.
7. Выпейте что-нибудь теплое перед сном
Это может быть чашка горячего молока с медом, травяной чай, например, мятный или ромашковый. Лучше пить медленно, читая любимую книгу — это прекрасный способ расслабиться и успокоить мысли.
8. Избегайте кофеина во второй части дня
Кофеин заставляет организм готовиться к действию. Он блокирует аденозиновый рецептор, ответственный за захват аденозина – вещества, которое способствует сонливости. Рекомендуется принимать кофеин не позднее, чем за 7 часов до запланированного сна.
9. Избегайте позднего сна
Хотя дремота спасительна для восстановления не только тела, но и ума, ее следует избегать за несколько часов до сна. Это может нарушить циркадный цикл и, следовательно, затруднить засыпание, когда придет время.
10. Попробуйте ароматерапию
Успокаивающий аромат лаванды — союзник сна. Расслабляет тело и чувства, дает ауру спокойствия и расслабления. Распылите его на постельное белье или пижаму, расположите в комнате лавандовый пот-пурри или сделайте себе ароматную подушку и наслаждайтесь спокойным сном.
Загрузка ...
0 Комментариев